warriorweeknow, Jakarta – Mengetahui apa yang harus dimakan setelah berolahraga sangat penting untuk membantu tubuh memulihkan energi, rehidrasi, memperkuat otot, dan pemulihan.
“Setelah berolahraga, Anda tidak perlu makan banyak, tapi tidak baik jika tidak makan sama sekali,” kata Leslie Bonci, ahli diet terdaftar dan pemilik Active Eating Tips di Pittsburgh.
Menurut Bonci, nutrisi pasca-latihan berfungsi untuk mengisi bahan bakar saat Anda melakukan pendinginan.
“Pertama, Anda perlu mengisi kembali karbohidrat dan glikogen (glukosa yang disimpan di otot) yang baru saja Anda makan saat berolahraga,” kata Tara Collingwood, ahli gizi dan ahli gizi olahraga di Orlando, Florida.
Itu juga perlu tinggi protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan, serta untuk merangsang sintesis protein otot, yang penting untuk pemulihan otot dan pemulihan latihan.
Selama berolahraga, terutama latihan kekuatan, otot Anda mengalami robekan kecil. Protein membantu memperbaiki dan membangun kembali serat otot yang rusak.
“Selain itu, penting untuk mengganti cairan yang hilang melalui keringat dan sesak napas, serta mengonsumsi makanan yang mengandung antioksidan untuk melindungi sel dari kerusakan akibat olahraga,” tambah Collingwood.
Laporan Forbes pada Senin 24 Juni 2024, jika tidak makan setelah olahraga, Anda mungkin akan merasa semakin lelah dan menghambat proses pemulihan tubuh.
“Ini juga dapat menurunkan performa Anda selama latihan berikutnya,” kata Bonci.
Bonci menyarankan untuk menyesuaikan rasio karbohidrat terhadap protein agar sesuai dengan jenis olahraga yang Anda lakukan. Beberapa pilihan makanan berikut ini baik dikonsumsi setelah berolahraga. 1. Coklat susu
“Susu coklat memiliki semua yang Anda butuhkan setelah berolahraga, yaitu karbohidrat, protein, cairan, dan elektrolit,” kata Collingwood.
Faktanya, menurut tinjauan penelitian ilmiah dalam European Journal of Sports Science edisi 2019, minum susu setelah olahraga dapat membantu meningkatkan sintesis dan pemulihan protein otot.
Selain itu, susu coklat juga membantu memulihkan simpanan glikogen dan meredakan nyeri otot setelah berolahraga. 2. Telur dan roti gandum utuh
Baik direbus, diorak-arik, atau dibuat menjadi telur dadar, telur merupakan sumber protein yang sangat baik, dengan rata-rata hampir 11 gram protein per telur besar.
Jika disantap bersama roti gandum utuh, juga dapat membantu memulihkan energi yang terbakar saat berolahraga.
Collingwood mengatakan buah dan sayuran mengandung antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan akibat olahraga.
Smoothie yang dibuat dengan bubuk protein whey dapat membantu memperbaiki otot dan mengurangi tingkat biomarker kerusakan otot setelah berolahraga. 4. Yogurt dan buah
“Menggabungkan susu, yang tinggi protein, dan buah beri, yang mengandung karbohidrat dan antioksidan, akan mengisi kembali simpanan glikogen otot Anda dan membantu pemulihan otot,” kata Collingwood.
Menurut WebMD, satu cangkir susu menyediakan 20 gram protein. Anda dapat menambahkan lebih banyak nutrisi dengan menambahkan buah ke dalam semangkuk susu untuk menambah karbohidrat kaya energi. 5. Minum air putih secukupnya
Pastikan Anda minum cukup air. Jika Anda berolahraga selama satu jam atau kurang, Anda hanya membutuhkan air agar tetap terhidrasi.
Namun jika Anda berbuat lebih banyak, Anda perlu mengganti elektrolit yang hilang. Ini adalah mineral seperti natrium, kalium dan magnesium yang membantu menjaga air tetap dingin.
Carilah minuman yang mengandung elektrolit, seperti minuman olahraga atau air kelapa.
Hindari makanan berlemak. Menurut WebMD, lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh, sehingga bisa menyebabkan gangguan pencernaan.
Bagi sebagian orang, banyak serat atau protein tidak bisa dipadukan dengan olahraga. Setiap tubuh berbeda, jadi pertimbangkan mana yang cocok untuk Anda.
“Hindari mengonsumsi protein murni segera setelah berolahraga, karena tubuh Anda akan menggunakannya kembali untuk energi,” kata Collingwood.
Hindari juga makanan yang banyak mengandung gula (seperti kue kering dan permen). Makanan ini tidak akan membantu mengisi otot Anda sesuai kebutuhan.
“Makanan tinggi lemak atau gula mungkin juga tidak baik untuk pencernaan Anda. Keseimbangan karbohidrat, protein, dan cairan yang baik penting untuk pemulihan setelah berolahraga,” kata Bonci.
